亲爱的准姆妈，恭喜您投入东谈主生中这个十分的阶段！科学地进行孕期开放，不仅能缓解体魄不适、截至体重，更能增强肌肉力量、提高体能、优化胎位，为告成生产（安产）打下坚实的基础。

【伏击前提】

在运行任何开放计较前，请务必究诘您的产科大夫，确保您和宝宝的情况恰当开放。若是在开放经由中感到任何不适，如头晕、腹痛、出血或宫缩，请立即住手并就医。

一、孕中期（13-28周）& 孕晚期（29周后）中枢助产开放

孕中期是进行开放的黄金技能。以下开放安全灵验，是助产的“明星行为”。

1. 深蹲

• 助产旨趣：深蹲能极大地翻开骨盆出口，锻练大腿和臀部肌肉力量，模拟生产时的姿势，匡助宝宝在产谈中下落。

• 行为详解：

1. 双脚分开与肩同宽，脚尖微微朝外。

2. 背部挺直，双手可扶住结识的椅子或墙面以保握平衡。

伸开剩余82%

3. 渐渐下蹲，仿佛要坐向一把椅子。确保膝盖观念与脚尖一致，且不卓越脚尖。

4. 尽量下蹲至大腿与大地平行（知人善任），感受大腿和臀部的发力。

5. 渐渐站起，用臀部发力带动体魄回升。

• 重迭次数：10-15次为一组，每天2-3组。

• 图片暗示：

2. 凯格尔开放

• 助产旨趣：锻练盆底肌，犹如为子宫和宝宝提供了一个“强有劲的吊床”。壮健的盆底肌能更好地截至生产时用劲，裁减产程，并驻防产后漏尿。

• 行为详解：

1. 找到盆底肌：念念象在小便时片刻中断尿流，所用到的那组肌肉等于盆底肌。

2. 收紧这些肌肉，嗅觉它们进取向内进步。保握腹部、大腿和臀部肌肉缩小。

3. 保握收缩5-10秒，然后皆备缩小10秒。

4. 缩小时候应是收缩时候的两倍，确保肌肉获得充分休息。

• 重迭次数：每天进行3组，每组10-15次。随处随时都不错作念（坐、站、躺均可）。

• 图片暗示：

3. 骨盆歪斜（猫牛式）

• 助产旨趣：缓解孕中晚期的腰背酸痛，ag百家乐官网增多骨盆的无邪性，匡助宝宝休养到最好生产位置（枕前位）。

• 行为详解：

1. 双手双膝着地，呈四足跪姿。手臂与肩垂直，大腿与髋垂直。

2. 牛式：吸气时，缩小腹部，轻轻塌腰，昂首看上前线，尾骨进取。

3. 猫式：呼气时，收紧腹部，将背部进取拱起呈弧形，像一只受惊的猫，头部当然下垂。

4. 两个行为畅通衔尾，勾搭呼吸。

• 重迭次数：10-15次为一组，每天可作念2-3组。

• 图片暗示：

二、孕晚期专属——生产球开放

生产球是孕晚期和产程中的好维护。

1. 骨盆环绕

• 助产旨趣：回绝地踯躅骨盆，促进胎头下落并入盆，缓解坐骨神经痛。

• 行为详解：

1. 坐在生产球上，双脚巩固踩地，与肩同宽，背部挺直。

2. 双手可放在膝盖或大腿上以保握平衡。

3. 逐形态、有节拍地顺时针动掸骨盆/臀部，画一个大圆圈。

4. 顺时针作念10次后，逆时针重迭。

三、开放介意事项清单

不错作念or幸免作念

✅ 开放前进行5-10分钟的热身（如慢走、手臂舞动）。

❌ 幸免发轫、剧烈跑动或任何有颠仆风险的开放。

✅ 穿戴宽松、透气的衣物和撑握性好的开放内衣。

❌ 幸免伏卧位开放（十分是孕中期后），以防压迫下腔静脉。

✅ 准备一杯水，随时补充水分。

❌ 幸免在过热、湿气的环境下开放。

✅ 倾听体魄的声息，知人善任，以“不错边开放边交谈”的强度为宜。

❌ 幸免需要屏气、爆发用劲的行为。

✅ 开放后进行5-10分钟的缩小拉伸。

❌ 幸免纯属从未战役过的高难度、高风险瑜伽或普拉提行为。

临了的小贴士：

将这些开放融入您的畴前生存，不到乌江不啻境是要害。搭配平衡的养分和弥散的休息，您正在为我方和宝宝创造一个更健康、更告成的生产体验。

祝您和宝宝吉利健康！

免责声明：本科普推行仅供参考，不成替代专科医疗提出。请在大夫交流下进行开放。

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